營養對策6容易貧血、膽固醇過高、擔心骨質疏鬆

「容易貧血」

紅血球是血液的成份之一,紅血球的血紅素則負責運送氧氣。

當血紅素不足、紅血球數量不夠時,
就無法充分地運送氧氣,
身體就會容易覺得疲勞。

小跑步就會喘、臉色不好、指甲變形、對美容造成影響,
更甚者,還會引起肩膀酸痛或是頭痛的困擾,這都是貧血的症狀。

想改善貧血,就必須多多補充鐵質,
它是製造血紅素的原料。

動物性的鐵質來源:肝臟、肉類,或是牡蠣、蜆…等貝類,

植物性的鐵質來源:羊栖菜、豆類、菠菜、茼蒿、油菜類…等,
綠色蔬菜裡,含量都很多。

當鐵質與維生素C一起攝取時,會有助於鐵質的吸收。

所以肉類和綠色蔬菜的組合,是改善貧血非常重要的方法!

 

「膽固醇過高」

四十歲以後,血液中的膽固醇或中性脂肪會開始增加,
並且出現 高血脂 的情況,血液慢慢地變濃稠,循環也會變不好。

這種情況下,氧氣和養就不能好好的輸送到肌肉及腦部,
對美容和健康而言,都將造成不好的影響。

不僅如此,高血脂的症狀嚴重的話,
也會有動脈硬化、血管阻塞,心肌梗塞、腦中風…等,相當可怕。

 

為了改善高血脂的情況,就必須控制飲食生活,
最需要控制的是「酒、甜食、油炸類」,這三大項請少吃。

【酒類】而言,建議一天不超過一瓶的量。

【油脂】的種類很多,像是屬於動物性的脂肪,
會凝固的奶油、用大量豬油的料理…等,都必須小心設限。

【甜食】部分,也不要吃太多,
不要購買高油脂成分的奶油,大量砂糖的蛋糕、餅乾。

此外,冰淇淋 事實上也添加了大量的糖分,
因為冰涼感而使味覺不是那麼明顯。所以也要少吃一點。

【飲料】方面,如果是無糖的是沒什麼問題,
但只要是有甜味的飲品,大多含有很多糖分,
血液中的糖分,也會使膽固醇上升。

【水果】對身體有益,很多人就會出現吃過量的情況,
水果的糖分含量其實也不少,吃太多水果,也是會變胖的。

水果類一天的攝取量,大概
一顆橘子+半個蘋果+一根香蕉,就足夠了。

 

為了降低血液中的膽固醇,除了要「少攝取」,
將「多餘的排除」也很重要的。

只要好好地攝取食物纖維,
所吃進入的脂肪也可以多數被排除的。

所以這裡依然持續建議,請務必攝取足夠的蔬菜!

 

「擔心骨質疏鬆」

骨質疏鬆,在更年期之後容易出現,
但若是過度減肥、太過偏食,即使是年輕人,也會有這種情況。

骨質疏鬆的人,可能容易骨折、腰痛、背痛,
姿勢不佳、駝背、身高變矮…等。

解決骨質疏鬆的方法,眾所皆知,就是補充足夠的鈣質。

鈣質的攝取,一天以1000毫克為理想,
要不然,最少也要有600毫克的攝取量。

以現代人的飲食型態而言,鈣質乃屬於容易缺乏的營養素之一。

不過,就算刻意的去攝取鈣質,
仍存在一個難點,那就是,鈣質很難被身體所吸收。

 

【補充鈣質】的食材:
牛奶、乳製品,優格、起司、乳酪…之類。
小魚乾、櫻花蝦…等。

蔬菜部分,油菜類 又比菠菜的鈣質含量高達三倍之多。

 

【維生素D】,有助於鈣質的吸收,
人體只要曬曬太陽,就能自行產生維生素D,
所以出門曬曬太陽,也是能讓骨骼變結實的!

用吃的話,魚類的維生素D 也是很豐富的,
在過去的年代,魚村的女性幾乎都沒有骨質疏鬆的困擾。
由此可知,可以同時取得鈣質和維生素D的魚類,也是該攝取的。

 

【維生素K】,也具有強化骨骼的作用,
維生素K 在納豆和青菜中都有不少的含量。

 

如果很需要補充鈣質的話,
以下的菜單,可以提供給您作參考:

主菜:魚

配菜:納豆、油菜類和芝麻作涼拌

點心:優格

 

用餐最好不要只有單一菜色,
種類盡可能豐富一些,才能吃到更多的營養成分。

 

出自:女生愛漂亮  

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