先見之明的預兆

「蔬食美人」重點筆記

前言：我就簡易的給些書，做些重點筆記了。

　　有健康，才會美得實在、美得長久。在各種自然養生法中，從飲食的改變，來調理體質，向來深受國人的喜愛。近年來，「蔬食」漸漸成風潮。

　　「蔬食」就是一種少吃肉、多蔬果的健康飲食方式。

　　以前我們誤以為只有多吃肉，才可讓身體獲得足夠的養份，其實這才是引起許多慢性疾病的主因。醫學也證明，飲食與健康是密不可分，並且廣泛倡導多吃「蔬食」的健康概念後，已經有越來越多的人，不再是因為宗教的信仰，而是為了自已的健康，肯定「蔬食」的重要性。

　　「蔬食」究竟對身體健康有什麼幫助？又富含哪些營養素呢？

一、豐富的維生素與礦物質：

　　「維生素」、「礦物質」和我們身體各組織器官的運作息息相關，例如：維生素A可維護組織及器官的健康；維生素C可保護細胞，幫助鐵質的吸收；而鈣是人體必須的礦物質，可幫助骨骼及牙齒的健康……如果缺乏，就會產生某些疾病，所以健康蔬食可降低罹病的風險。

二、豐富的纖維素：

　　「纖維素」是腸道的最佳清道夫，可促進腸胃蠕動，防止便秘，維持腸內有益菌的正常生態，縮短腸道中致癌物質停留；另外還可增加飽足感，減少其他食物的攝取，也是對減重者最佳的食物來源哦！

三、不含動物性飽和脂肪酸及膽固醇：

　　蔬食中沒有含任何動物性飽和脂肪酸及膽固醇，不會造成動脈硬化及心血管疾病的危險，所以常吃蔬果的人，發生心血管疾病及高血壓的比例，會比常吃肉食的人低。

四、含天然的植物性營養素：

　　蔬果中含有很多植物性營養素，例如：十字花科蔬菜中的indoles，大豆中的植物性雌激素……等，都具有很好的抗癌功效哦！

那麼常吃蔬食就等於健康嗎？－其實不然！

　　如果飲食方式不當也會造成某些營養方面的缺失，若是攝取過多油脂也會有心血管疾病及肥胖的問題，如果沒有正確的飲食觀念，也有可能造成身體的傷害，所以再度提出「健康蔬食三部曲」給您參考：

健康蔬食首部曲－【營養均衡最重要】

　　飲食中包含有六大類食物，每種食物均有其營養價值，所以盡量不要挑食或偏食。三餐應以「五穀類」為主，選擇各類食物，可利用蛋白質互補作用的原理進食，例如：一般穀類缺乏離氨酸及色氨酸；豆類則缺乏甲硫氨酸及胱氨酸。因此，素食者可把穀類配合豆類一起食用，才可達到互補的作用。

健康蔬食二部曲－【三低飲食原則】

　　有些人雖然吃素，卻有肥胖、高血壓或高血脂的煩惱，這些都是飲食不當造成的，例如：食用過多油脂，所以烹調時少用些油，盡量以清蒸、水煮的方式。避免食用罐頭、加工製品、甜點或是吃太鹹與太甜的食物，儘量以「少油、少鹽、低糖」為飲食原則。

健康蔬食三部曲－【特別營養素的補充】

　　蔬食者容易造成某些營養素的缺乏，建議最好的是搭配蛋、奶類。若是一定得完全茹素的朋友，就得注意下列幾項營養素的補充：

．缺乏維生素B12　可藉由攝取酵母、藻類獲得，但在失血或懷孕時，因維生素B12的需要量會增加，可補充綜合維生素，以達到足夠的養份。

．缺乏維生素D　維生素D可幫助鈣的吸收，但多存於奶及蛋中，完全茹素者可以到戶外曬曬陽光，讓身體自行合成維生素D。

．鐵質和鈣質吸收較差　維生素C可以協助鈣、鐵等物質吸收，因此每天要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜。

．缺乏鋅　植物性食物含鋅量比動物性食品少，而且纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低，所以必須注意纖維素攝取需要量，並且多吃含鋅的核果類。

其實只要懂得如何攝取養份，一樣可以吃得安心又健康。

…待續　2014-10-05 13:26:13

出自：「蔬食美人」重點筆記　作者：李坤昌