先見之明的預兆

前言：這些是簡易的重點筆記。

步行，能從深層促進健康，是許多體育鍛鍊的基礎。

步行對心血管系統非常有益。

每次半小時，能大幅度改善心臟功能。

步行是保持柔韌性、保持韌帶、

肌肉、肌腱力度的最佳方式之一。

步行，可有效緩解背部和關節不適，預防可能的損傷。

促進新陳代謝，減除多餘體重。

消除緊張感，使我們變得更喜歡與人來往，更加外向。

步行是對抗過度疲倦、焦躁、憂慮、不安、

緊張、失眠、心悸…等最有效的方式之一。

我們會感到更平衡、平靜。

步行的美體效果也很好，

走路讓雙腿結實，減少橘皮組織。

開始時，要先熱身一段時間，

讓雙腿「自如伸展」，並調整好呼吸。

行走 5~10 分鐘後，加快節奏。

心跳會增加，但每分鐘心跳不超過 120次。

在自然環境中行走，能刺激感覺器官，

喚醒我們的注意力。風的輕拂、潺潺流水、

鳥兒鳴叫、花朵的芬芳、土地的質感…

全天步行甚至能提高食欲，運動打開胃口，

使我們更強烈地感受食物的滋味。

飽餐後，至少要過兩個小時才去步行。

我們可以隨身帶點高能量，

方便戶外食用的零食。例如：果乾

避免食用過甜的食物，這會造成乾渴，

糖會促使胰島素的產生，雖能立即帶來能量，

但會出現來勢更猛的疲憊感。 

運動前、運動中、運動後，都該喝些水，

讓器官保持水合狀態也很重要，

冰的不好，煮製的茶飲品也可以，

能幫助恢復失去的電解質。

手工能量小餅

在家製作零食，以備外出時攜帶食用。

1. 在碗裏混合數種水果和乾果。

例如：無花果、乾果乾、杏仁、葡萄乾。

2. 用食物處理機打碎所有成分。

添加澄汁或檸檬汁直到形成一種黏稠的糊狀物。

3. 把糊狀物製成小餅，放在一邊二個小時。

再用透明的紙包裏起來，並把它們存放在冰箱裏。

（食用期限：不超過二週）

在戶外步行，把大自然的一切好處賦予我們，

赤足行走能重新啟動身體臟器。

若在山裏步行，要小心注意。　

冷天和雨天，也是可以出外步行的，只要穿戴適宜。

夏天步行時，應選擇不熱的時段，中午不適合步行。

步行不需特別的服裝，

如果要長時間行走、或是天氣條件惡劣，

就必須穿上合適的衣服。

適合的是運動鞋

鞋底有足夠的彈性使腳後跟到腳趾尖都能舒適地伸展。

也應有某種配件來緩衝與地面的撞擊，比如氣墊或膠體墊。

定期檢查鞋底，如果磨損的情況不規則，

意味腳的著力方式和體重的分配都不適當。

最好是層層穿衣，也就是說，

穿幾件輕薄的衣服，依循時間脫衣和穿衣。

衣服該是寬鬆的，太緊身會限制動作的自由度。

技巧

移動時，應盡可能少用力，輕緩行動，會讓人感覺舒適。

立直上身、雙肩放鬆。

頭、脖子、脊柱，保持在一條直線上。

臉部肌肉放鬆。目視前方兩公尺左右的路面。

骨盆置中，行走時，

我們將感覺到骨盆左右晃移動，

這個動作使骨盆更靈活，而且保持腰部活動。

胸部，若能擴展，我們就能呼吸得更深、更有效。

腿部的動作，用力會更少。

雙手放鬆，雙臂配合腿部動作。

雙腿既不緊繃，也不過於放鬆。

步伐不要超過正常的距離。

每一步，腳掌都應呈弓形，先抬腳後跟，最後是腳趾。

我們也不能養成走路時眼睛看地下的習慣。

集體步行時，如果要走的是長距離，

不必在意有一些人走很快，

我們應該保持好自已的節奏，可避免過早疲勞。

步子要輕巧，不用邁得太大步。

屬於自已步子的節奏，

要靠自已不斷的行走測試，才能找出來。

改變步伐大小、速度的快慢，找到最適合的步子。

我們也可以透過這種方式，改善耐力與協調性。

慢慢來

儘管步行不是高強度的活動，

但初期時，避免讓自已過度勞累。

最好能有規律的步行，不要三天打魚、二天曬網。

我們可以把每個禮拜進行步行的時間記錄下來。

周未時，也可以安排一些遠足，

但不要把自已搞得太累，免得最終討厭這個活動。

每個人應該依據　自已的目標和生活方式

選擇合適的行走方式。

這本書，我做前六章節的重點筆記就好了。

謝謝大家的支持，感謝您：）祝福～　

本書作者：Gustau Raluy　　　2014-09-27