「蔬食美人」重點筆記

前言:我就簡易的給些書,做些重點筆記了。

 

  有健康,才會美得實在、美得長久。在各種自然養生法中,從飲食的改變,來調理體質,向來深受國人的喜愛。近年來,「蔬食」漸漸成風潮。

  「蔬食」就是一種少吃肉、多蔬果的健康飲食方式。

  以前我們誤以為只有多吃肉,才可讓身體獲得足夠的養份,其實這才是引起許多慢性疾病的主因。醫學也證明,飲食與健康是密不可分,並且廣泛倡導多吃「蔬食」的健康概念後,已經有越來越多的人,不再是因為宗教的信仰,而是為了自已的健康,肯定「蔬食」的重要性。

  「蔬食」究竟對身體健康有什麼幫助?又富含哪些營養素呢?

一、豐富的維生素與礦物質:

  「維生素」、「礦物質」和我們身體各組織器官的運作息息相關,例如:維生素A可維護組織及器官的健康;維生素C可保護細胞,幫助鐵質的吸收;而鈣是人體必須的礦物質,可幫助骨骼及牙齒的健康……如果缺乏,就會產生某些疾病,所以健康蔬食可降低罹病的風險。

二、豐富的纖維素:

  「纖維素」是腸道的最佳清道夫,可促進腸胃蠕動,防止便秘,維持腸內有益菌的正常生態,縮短腸道中致癌物質停留;另外還可增加飽足感,減少其他食物的攝取,也是對減重者最佳的食物來源哦!

三、不含動物性飽和脂肪酸及膽固醇:

  蔬食中沒有含任何動物性飽和脂肪酸及膽固醇,不會造成動脈硬化及心血管疾病的危險,所以常吃蔬果的人,發生心血管疾病及高血壓的比例,會比常吃肉食的人低。

四、含天然的植物性營養素:

  蔬果中含有很多植物性營養素,例如:十字花科蔬菜中的indoles,大豆中的植物性雌激素……等,都具有很好的抗癌功效哦!

 

那麼常吃蔬食就等於健康嗎?-其實不然!

  如果飲食方式不當也會造成某些營養方面的缺失,若是攝取過多油脂也會有心血管疾病及肥胖的問題,如果沒有正確的飲食觀念,也有可能造成身體的傷害,所以再度提出「健康蔬食三部曲」給您參考:

健康蔬食首部曲-【營養均衡最重要】

  飲食中包含有六大類食物,每種食物均有其營養價值,所以盡量不要挑食或偏食。三餐應以「五穀類」為主,選擇各類食物,可利用蛋白質互補作用的原理進食,例如:一般穀類缺乏離氨酸及色氨酸;豆類則缺乏甲硫氨酸及胱氨酸。因此,素食者可把穀類配合豆類一起食用,才可達到互補的作用。

健康蔬食二部曲-【三低飲食原則】

  有些人雖然吃素,卻有肥胖、高血壓或高血脂的煩惱,這些都是飲食不當造成的,例如:食用過多油脂,所以烹調時少用些油,盡量以清蒸、水煮的方式。避免食用罐頭、加工製品、甜點或是吃太鹹與太甜的食物,儘量以「少油、少鹽、低糖」為飲食原則。

健康蔬食三部曲-【特別營養素的補充】

  蔬食者容易造成某些營養素的缺乏,建議最好的是搭配蛋、奶類。若是一定得完全茹素的朋友,就得注意下列幾項營養素的補充:

.缺乏維生素B12 可藉由攝取酵母、藻類獲得,但在失血或懷孕時,因維生素B12的需要量會增加,可補充綜合維生素,以達到足夠的養份。

.缺乏維生素D 維生素D可幫助鈣的吸收,但多存於奶及蛋中,完全茹素者可以到戶外曬曬陽光,讓身體自行合成維生素D。

.鐵質和鈣質吸收較差 維生素C可以協助鈣、鐵等物質吸收,因此每天要攝取足夠的水果及深綠、黃色蔬菜。

.缺乏鋅 植物性食物含鋅量比動物性食品少,而且纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低,所以必須注意纖維素攝取需要量,並且多吃含鋅的核果類。

 

其實只要懂得如何攝取養份,一樣可以吃得安心又健康。

 

…待續 2014-10-05 13:26:13

出自:「蔬食美人」重點筆記 作者:李坤昌

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